Ćwiczenia na nadciśnienie

Wysokie ciśnienie krwi a sport

Sport jest najlepszym środkiem zapobiegawczym w przypadku nadciśnienia. Ale jeśli choroba już dotknęła człowieka, nie jest to powód do rezygnacji z aktywnych ćwiczeń, ale wręcz przeciwnie - jest to sygnał, że pilnie musisz zacząć wprowadzać regularne treningi do swojego życia.

Aktywność fizyczna na nadciśnienie jest nie tylko akceptowalna, ale także pożądana. Dzięki wychowaniu fizycznemu wzmacnia się mięśnie i kości, układ krążenia, poprawia się ogólna wytrzymałość organizmu.

Ponadto fakt jest wiarygodny: ciśnienie krwi podczas wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności zaczyna stopniowo spadać. Ale nie każdy sport może być zaangażowany w diagnozę nadciśnienia tętniczego. Ale specjalnie dobrany zestaw ćwiczeń jest odpowiedni nawet dla doświadczonych pacjentów z nadciśnieniem. Jakie są korzyści wychowania fizycznego na nadciśnienie:

• przyspiesza metabolizm;
• dodatkowe kilogramy znikają;
• serce trenuje, naczynia krwionośne rozszerzają się, stają się bardziej elastyczne;
• poprawia przepływ krwi;
• narządy są wzbogacone tlenem;
• nastrój się podnosi;
• sen jest znormalizowany.

Ćwiczenia na nadciśnienie powinny sprawiać przyjemność, tylko wtedy będą skuteczne. Obciążenia powinny być umiarkowane i regularne, ich intensywność powinna stopniowo wzrastać, ważne jest przestrzeganie zasady: od prostych do bardziej złożonych.

Przed rozpoczęciem treningu osoba z nadciśnieniem musi skoordynować swoje działania z lekarzem, przejść niezbędne badanie.

Co najmniej musisz zrobić EKG i zmierzyć ciśnienie, lekarz musi określić etap rozwoju choroby. Przy sporządzaniu planu lekcji należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• minimalna liczba treningów niezbędna do osiągnięcia wyniku;
• maksymalne możliwe obciążenie, przy którym ciało nie zostanie uszkodzone;
• celowość uprawiania pewnego rodzaju sportu w obecności nadciśnienia;
• całkowity czas trwania jednego treningu;
• ćwiczenia zabronione dla pacjentów z nadciśnieniem;
• zalecane ćwiczenia;
• alarmy do przerwania treningu;
• sposoby kontrolowania ciśnienia w trakcie i po treningu.

Musisz to robić co najmniej trzy razy w tygodniu, wystarczy 30 minut. Każdą aktywność należy rozpocząć od rozgrzewki.

Przydatne jest rozpoczęcie poranka od ćwiczeń, a można i należy zacząć je wykonywać bez wstawania z łóżka, stopniowo ugniatając wszystkie mięśnie i stawy.

Konieczne jest monitorowanie ciśnienia podczas treningu, w tym celu można obliczyć puls, trzymając żyłę w dłoni dwoma palcami: nie powinien przekraczać 180-200 uderzeń na minutę.

Jaki sport jest odpowiedni na nadciśnienie:

• pieszy;
• spokojny bieg;
• gimnastyka w wodzie;
• joga (nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie);
• aerobik o umiarkowanej intensywności;
• wycieczki rowerowe;
• jazda na nartach;
• pływać w basenie;
• gimnastyka, w której przeważają nie rytmiczne ruchy, ale ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenia fizyczne można podzielić na dwa rodzaje w zależności od rodzaju obciążenia: obciążenia mają charakter tlenowy (izotoniczny) i beztlenowy (izometryczny). Obciążenia aerobowe występują podczas ćwiczeń dynamicznych lub cyklicznych (bieganie, spacery, gimnastyka w wodzie, jazda na nartach, jazda na rowerze). Treningi prowadzone są w tym samym tempie bez przerwy przez długi czas, wyróżniają się umiarkowaną intensywnością. Jednocześnie organizm aktywnie nasyca się tlenem, poprawia się jego wytrzymałość.

Trening beztlenowy to ćwiczenia siłowe (kulturystyka, wspinaczka skałkowa, skakanka, bieganie sprinterskie, szybka jazda na rowerze, gimnastyka rytmiczna z elementami fitnessu siłowego), które wykonywane są w kilku podejściach, charakteryzują się maksymalnym napięciem mięśni w krótkich okresach czasu, na przemian z minutami odpoczynku... Treningi te, podczas których organizm odczuwa brak tlenu, nazywane są też „beztlenowymi”, mają na celu wzmocnienie siły mięśniowej i budowanie masy mięśniowej. Tutaj wszystko musi być zrobione szybko, szarpnięciem, jak najintensywniej.

Osobom z nadciśnieniem można zalecić trening aerobowy i lepiej powstrzymać się od sportów beztlenowych. Choć przy kompetentnym podejściu, pod okiem lekarza i profesjonalnego trenera, w początkowych stadiach nadciśnienia można ćwiczyć także na siłowni. Przeczytaj więcej o niektórych sportach dla pacjentów z nadciśnieniem.

Pieszy... Jest to najbardziej uznany sport na nadciśnienie, przyjemny i odpowiedni dla każdego. Dojeżdżając do pracy lub wracając z niej można chodzić pieszo, wskazane jest wejście na piętro bez korzystania z windy. Na początek wskazane jest chodzenie półtora lub dwóch kilometrów dziennie, powtarzając treningi trzy razy w tygodniu, można stopniowo przyspieszać tempo chodzenia i zwiększać przebyty dystans (po dwóch tygodniach można dodać pół kilometr). Optymalnym obciążeniem na jedną sesję treningową z nadciśnieniem będzie trasa o długości 4 km, którą trzeba pokonać w ciągu godziny. Konieczne jest monitorowanie pulsu. Chodzenie to świetna opcja dla początkujących sportowców z nadciśnieniem. Jeśli ciało jest przyzwyczajone do proponowanych obciążeń, ci, którzy chcą, mogą przerzucić się na jogging.

Uruchomić... Przywraca ciśnienie do normy i wspomaga gojenie całego organizmu. Ruch cykliczny i umiarkowane obciążenie rozszerza naczynia krwionośne, zapewnia odpływ krwi do nóg. Ćwiczenia na bieżni wzmacniają nogi, usuwają zbędne kilogramy, wzbogacają narządy w tlen, normalizują układ nerwowy. Kilka przydatnych wskazówek dla początkujących biegaczy z nadciśnieniem:

• Musisz biegać regularnie, codziennie i przy każdej pogodzie, najlepiej o określonej porze.
• Przed joggingiem rozciągnij stawy i rozciągnij mięśnie podczas małej rozgrzewki.
• Celem jest wydłużenie czasu biegu, a nie prędkości biegu.
• Możesz zacząć od 15 minut, zwiększając czas biegania o 5 minut po każdych dwóch treningach.
• Maksymalny czas jednego treningu to 40 minut (4 km); po osiągnięciu tego wyniku możesz stopniowo zmniejszać obciążenie do jednego kilometra, następnie zrobić sobie przerwę (jeden dzień), a następnie powoli ponownie zwiększać czas i odległość; obserwując taki schemat treningowy, możesz uzyskać dobry efekt treningu bez przepracowania.
• Jeśli tętno podczas biegania przekroczyło dopuszczalną normę lub pojawią się oznaki złego stanu zdrowia, należy przerwać ćwiczenia, a kolejny trening wykonać z mniejszym obciążeniem.
• Dopuszczalne tętno obliczane jest ze wzoru: 220 to liczba odpowiadająca wiekowi biegacza.
• Tętno powinno zostać przywrócone po treningu nie dłużej niż 5 minut, a oddychaniu - nie dłużej niż 10 minut, w przeciwnym razie należy zmniejszyć obciążenie.
• Musisz pobiegać po lekkim śniadaniu, nie wcześniej niż godzinę później, podczas biegu możesz wypić trochę wody.
• Jogging jest dobry o każdej dogodnej porze dnia, ale nie w upale lub silnym mrozie.
• Po zakończeniu treningu biegowego musisz położyć się z nogami uniesionymi powyżej miejsca, w którym znajduje się serce.

Joga... Nie wszystkie rodzaje ćwiczeń są odpowiednie dla nadciśnienia.Bardzo przydatne są ćwiczenia oddechowe według systemu jogi. Prawidłowe i regularne wykonywanie zalecanych ćwiczeń obniży ciśnienie krwi. Czego nie robić:

• Pozwól na wzrost częstości akcji serca, pojawienie się czerwonych plam na twarzy, wzrost lub spadek ciśnienia śródczaszkowego podczas ćwiczeń.
• Wykonuj ćwiczenia, które wymagają przerwania oddechu.
• Niedopuszczalne są pozy: odwrócone asany, siła, długotrwałe utrwalanie określonej pozycji ciała, postawy z głębokim zgięciem pleców, z uniesieniem bioder i nóg, leżenie na podłodze; nie możesz stanąć na głowie ani na barkach.

Dopuszczalne ćwiczenia

Pierwszą zasadą przy wykonywaniu jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń jest nie przesadzać. Przepracowanie przyniesie odwrotny skutek – presja po aktywności fizycznej bez odpowiedniego przygotowania będzie tylko wzrastać. Ponadto istnieją pewne ćwiczenia, które powinny być zabronione w przypadku nadciśnienia.

1. Ćwiczenia podnoszenia ciężarów.
2. Obciążenie statyczne niektórych mięśni, podczas gdy całe ciało jest nieruchome, trwale unieruchomione w jednej pozycji.
3. Czynności rytmiczne, które charakteryzują się gwałtowną zmianą ruchów.
4. Ćwiczenia wymagające pochylania głowy w dół mocno obciążają plecy i szyję.
5. Ćwiczenia wymagające odrzucenia głowy do tyłu, wstrzymywania oddechu, podnoszenia nóg ponad poziom głowy.
6. Wszelkiego rodzaju skakanie.
7. Rzucanie w cel.
8. Szybki sprint, biegi wahadłowe.
9. Szybkie przysiady i szybkie schody.
10. Wspinaczka po linie.

Sygnały do ​​zaprzestania ćwiczeń:

• zwiększone ciśnienie (szczególnie nagłe i silne);
• cardiopalmus;
• ciężka duszność;
• ból, ciężkość, pieczenie w okolicy serca;
• pojawienie się zaskórników lub ciemności na oczach;
• w uszach był szum, zawroty głowy;
• atak nudności;
• obrzęk;
• drętwienie rąk lub nóg, twarzy, szczęki, szyi.

Ponieważ przy podwyższonym nacisku zalecane są płynne ruchy i spokojne tempo ich wykonywania, ćwiczenia rozciągające są w tej sytuacji idealne. Ten rodzaj ćwiczeń fizycznych wzmacnia całe ciało, czyni je elastycznym, plastycznym, trenuje serce nie męcząc go. Wystarczy codziennie trenować przez 15 minut. Dobry rozciąganie może służyć jako etap przygotowawczy do przejścia do ciężkich ćwiczeń.

Ćwiczenia taneczne są dobrym narzędziem nie tylko wzmacniającym serce i naczynia krwionośne, ale także okazją do pocieszenia, doładowania pozytywną energią, co jest również bardzo ważne w zapobieganiu atakom nadciśnienia. Zaleca się spokojny taniec towarzyski (wolny walc) lub płynne ruchy tańca orientalnego, aby zapobiec tworzeniu się ciśnienia.

Każdy potrzebuje codziennego ładowania. Jakie ćwiczenia fizyczne powinny być obecne w ćwiczeniach porannych? Przy nadciśnieniu obejmuje ogólne ćwiczenia wzmacniające dla różnych grup mięśni: płynną rotację ciała, lekkie powolne skłony boczne, unoszenie kończyn dolnych i zginanie górnych, spokojne chodzenie w miejscu. Aby organizm się obudził i nabrał energii wystarczy poświęcić od 15 do 30 minut na poranne ćwiczenia.

Zwiększony nacisk uniemożliwia podnoszenie ciężarów, ale całkiem możliwe jest ćwiczenie przy użyciu własnego ciężaru ciała. Zajęcia na drążku poziomym to świetna opcja dla pacjentów z nadciśnieniem. Oczywiście musisz stale monitorować puls i nie wymuszać zdarzeń: obciążenie musi być wykonalne i stopniowe. Liczba uderzeń na minutę nie powinna być wyższa niż 140, dobre samopoczucie jest również ważnym wskaźnikiem.

Schemat treningu będzie następujący: możesz trenować co drugi dzień, wykonując pięć podejść: najpierw wykonaj jedno podciągnięcie (lub pompkę), potem przerwę, potem dwa i tak dalej do pięciu podciągnięć w piąte podejście. Pierwszego dnia robią podciąganie z chwytem bezpośrednim, drugiego dnia - ćwiczenia na nierównych drążkach (pompki), trzeciego dnia - znowu podciąganie, ale już z odwrotnym chwytem.

Nie wykonuj więcej niż pięciu ćwiczeń na raz, aby nie wywołać wzrostu ciśnienia. Stopniowy i ostrożny wzrost obciążenia zmniejsza wszelkie ryzyko do minimum. Jeśli ciało z powodzeniem poradzi sobie z przypisanym do niego obciążeniem, można je zwiększyć, stosując niewielkie dodatkowe obciążenie.

Stosowanie ćwiczeń fizjoterapeutycznych znane jest ze swojej skuteczności w walce z różnymi chorobami. Indywidualnie opracowany zestaw ćwiczeń, odpowiednio dobrany przez specjalistę, to najlepszy rodzaj aktywności fizycznej na nadciśnienie. Korzyści z takich działań:

• Leczy całe ciało jako całość.
• Mają odrębny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy, naczynia krwionośne, mięsień sercowy.
• Poprawiają przepływ krwi, hamują rozwój zjawisk miażdżycowych.
• Łagodzą ból głowy i inne nieprzyjemne odczucia w nadciśnieniu (ciężkość, hałas w głowie, ucisk w klatce piersiowej, zawroty głowy).
• Wyeliminuj stres psychiczny, normalizuj sen i przywróć zdolność do pracy.

Fizjoterapia na nadciśnienie jest zalecana nawet w ciężkich postaciach choroby. Możesz to robić w łóżku: proste ruchy ze zmianą położenia tułowia lub głowy w przestrzeni (należy ją podnieść na poduszce), ćwiczenia oddechowe.

Zabrania się uprawiania gimnastyki medycznej:

• podczas ataków dusznicy bolesnej;
• z ciężką arytmią;
• natychmiast po wystąpieniu kryzysu nadciśnieniowego;
• ze wzrostem ciśnienia (ponad 200/110).

Zasady wykonywania ćwiczeń terapeutycznych:

• jeden trening powinien trwać 15-60 minut;
• konieczne jest obserwowanie naprzemiennych ćwiczeń, aby przywrócić oddech z ćwiczeniami ogólnego wzmocnienia różnych grup mięśni;
• wykonując ruchy nie możesz wstrzymywać oddechu, podejmować wysiłku ani wysiłku, musisz poruszać się płynnie i spokojnie;
• przy wyborze ładunku przestrzegaj zasady stopniowości;
• szkolenia powinny być regularne, najlepiej co drugi dzień;
• używaj ramion ze szczególną ostrożnością, takie ćwiczenia mogą zwiększać nacisk, możesz odważniej obciążać nogi;
• ćwiczenia z zakrętami i zakrętami również należy wykonywać ostrożnie i powoli;
• na początkowym etapie treningu zaleca się wykonywanie ogólnych ruchów wzmacniających, następnie (po 2-3 tygodniach) można dodać ćwiczenia izometryczne (z obciążeniem siłowym).

Powolne przysiady są bardzo korzystne w przypadku nadciśnienia. Jest to opinia niektórych ekspertów (profesor S.M. Bubnovsky, M.S. Norbekov, I.P. Neumyvakin), autorów znanych technik poprawiających zdrowie. Metoda Heinricha Eppa, opisana w jego artykule „1000 przysiadów”, zyskała wielu fanów.

Przysiady naprawdę można zaproponować pacjentom z nadciśnieniem w celu treningu serca i naczyń krwionośnych, pod względem siły efektu terapeutycznego można je umieścić obok pełnoprawnych sportów: biegania, chodzenia, pływania.

Są to bardzo wygodne ćwiczenia: nie wymagają specjalnego sprzętu ani dużej sali, są odpowiednie dla każdego wieku i poziomu sprawności fizycznej. Na początku możesz ćwiczyć co drugi dzień, potem codziennie, stale zwiększając obciążenie (ale stopniowo!). Musisz dążyć do zwiększenia liczby przysiadów w jednym podejściu (do 100 lub więcej). Ćwiczenia należy wykonywać poprawnie: przysiadać głęboko i wstawać płynnie, całkowicie się prostując.

Przysiady ćwiczą przede wszystkim nogi, a więc naczynia obwodowe, które pomagają rozładować serce. Przysiady z prostym grzbietem wzmacniają kręgosłup (główny rdzeń podtrzymujący całe ciało), możesz to robić trzymając się podparcia.

Dobrze jest robić przysiady w wodzie, tam masa ciała spada i nie obciąża stawów.

Na początku może nastąpić wzrost ciśnienia i przyspieszenie akcji serca, ale potem organizm przyzwyczaja się do obciążenia i spokojniej reaguje.

Takie ćwiczenia są korzystne dla siedzącego trybu życia. Krążenie krwi jest zaburzone, część krwi zostaje zatrzymana w nogach, obrzęk, ból w okolicy nóg, pojawiają się skrzepy krwi. Przysiady pozwalają uniknąć tych problemów, doskonale rozprowadzają krew po całym ciele, nie pozwalając jej nigdzie zastać.

Profesor Bubnovsky sugeruje kucanie co godzinę: minęło 60 minut pracy przy komputerze - 30 razy, aby usiąść.

Nadciśnienie u sportowców

Niestety nadciśnienie tętnicze jest bardzo częstą chorobą wśród sportowców. Dotyczy to szczególnie dużych sportów. Powodem tego jest nadmierny trening, przekraczanie wewnętrznych rezerw organizmu, chęć wygrania za wszelką cenę, ignorowanie porad kardiologa, stosowanie dopingu zawierającego substancje podnoszące ciśnienie krwi. Specjalne posiłki polecane sportowcom mogą zawierać dodatki takie jak kofeina, efedryna. Systematyczne stosowanie tych ostatnich nieuchronnie prowadzi do nadciśnienia. To wszystko jest ceną nieprofesjonalnego podejścia szkoleniowego.

Regularne przekraczanie dopuszczalnych obciążeń prowadzi do katastrofalnych skutków: rozwój chorób serca i związanych z nimi powikłań, znaczny wzrost obciążeń może nawet doprowadzić do śmierci.

Szczególnie często ciśnienie wzrasta u sportowców kulturystycznych. Aby zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia, miłośnicy pompowania masy mięśniowej muszą koniecznie na przemian wykonywać ćwiczenia siłowe z treningiem wytrzymałościowym (bieganie).

Co wywołuje rozwój nadciśnienia u sportowców:

• sporty wczesnego dzieciństwa specjalizujące się w jednym sporcie;
• krótki okres rekonwalescencji między intensywnymi sesjami;
• wzrost obciążeń co tydzień o ponad 10%;
• kiedy jeden trening obejmuje kilka rodzajów intensywnego obciążenia;
• zbyt długi okres aktywnego treningu bez wystarczającego odpoczynku (od trzech tygodni z rzędu lub więcej).

Tylko umiarkowane ćwiczenia są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia i obniżenia ciśnienia krwi. W przeciwnym razie sport może spowodować nieodwracalne uszkodzenia ciała. Wybierając dla siebie rodzaj aktywności fizycznej, osoba z nadciśnieniem musi zmierzyć swoje możliwości z obciążeniami, które będzie musiała pokonać. Wszystkie szkolenia powinny być prowadzone pod stałym monitoringiem ciśnienia i nadzorem lekarskim.