Jaki powinien być puls podczas ćwiczeń i po nim: normy podczas biegania

Jak zmienia się tętno podczas biegania u zdrowych osób?

Podczas obciążenia kardio wzrasta zapotrzebowanie serca i tkanek na tlen. Dostarczana jest przez organizm wraz z przepływem krwi, dlatego podczas biegania uruchamiana jest kaskada reakcji fizjologicznych, mających na celu utrzymanie homeostazy. Przyjrzyjmy się bliżej.

Podczas biegania układ współczulno-nadnerczowy jest aktywowany, a do krwi uwalniane są substancje biologicznie czynne, z których główną jest adrenalina wytwarzana przez nadnercza. Wzrost zawartości katecholamin prowadzi do wzrostu częstości akcji serca, wzrostu temperatury ciała. Aktywna praca mięśni wymaga większego przepływu tlenu. Osoba zaczyna częściej oddychać, poprawia się mikrokrążenie. Na twarzy pojawia się rumieniec, wzmaga się pocenie się, w głowie pulsuje.

Po zakończeniu obciążenia tło hormonalne jest stopniowo przywracane. Tętno, częstość oddechów i ciśnienie krwi powracają do swoich pierwotnych wartości.

Aby prawidłowo rozłożyć obciążenie na układ sercowo-naczyniowy, postępuje się zgodnie z niektórymi obliczeniami. Tętno odgrywa istotną rolę, dlatego wprowadzono pojęcia tętna maksymalnego, submaksymalnego i progowego.

Puls podczas biegu nie powinien być wyższy niż maksymalne tętno. Wartość ta pokazuje, jaką największą liczbę skurczów serca osiąga się podczas aktywności fizycznej w określonym wieku. Podobny wskaźnik jest obliczany na kilka sposobów. Poniżej tabela zastosowanych technik:

Dziecko o niskiej sprawności fizycznej ma tętno max = 180 - wiek.

Wzory pomagają oszacować parametr i nie uwzględniają masy ciała, sprawności, chorób tła.

Submaksymalne tętno wynosi zwykle 75-80% maksymalnego. W praktyce medycznej dokładniejszy Formuła Jakowlewa: HR = HR w spoczynku + K (215 - wiek - HR w spoczynku).

DO - współczynnik korygujący wynosi 0,9 dla sportowców, 0,8 dla osób zdrowych, 0,7 dla pacjentów, 0,6 dla osób po zawale mięśnia sercowego.

Próg tętna - limit tętna, poniżej którego efekt treningu nie będzie. Oblicz w następujący sposób:(220 - wiek) * 75%.

Optymalne obciążenia progowe zależą od rodzaju i celu treningu (siłowego, szybkościowo-siłowego, wytrzymałościowego, meczowego, technicznego i inne), czasu jego trwania.

Ostatnią ważną formułą jest szczytowe tętno. Jest to najwyższa częstotliwość dozwolona dla treningu cardio. To 95% maksimum. Przekraczają ją tylko profesjonaliści.

Jakie powinno być bicie serca i jak wraca do zdrowia po wysiłku?

Puls jest mierzony kilka razy: w spoczynku, zaraz po biegu, po 1,5 minuty odpoczynku.

W spoczynku u zdrowej osoby dorosłej tętno wynosi 60-90 uderzeń na minutę.... Naukowcy wykazali, że tętno spoczynkowe wynoszące 48-60 uderzeń na minutę jest uważane za doskonałe; 60-74 uderzeń/min - dobry; 74-89 uderzeń na minutę - zadowalający; i ponad 90 uderzeń/min. - niezadowalająca.

U kobiet wskaźnik ten jest zwykle nieco bardziej niestabilny.

Ważnym parametrem układu sercowo-naczyniowego jest czas potrzebny do przywrócenia pierwotnej wartości tętna. Za normalne uważa się zmniejszenie wartości w pierwszej minucie o 20%, w trzeciej o 30%, do 10 minut. - 50-75% obciążenia następczego. Jeśli jest powolny, pomyśl o nadmiernym wysiłku fizycznym lub chorobie.

Gwałtowny wzrost tętna do wartości maksymalnych również wskazuje na duże obciążenie. I odwrotnie - brak wzrostu częstości akcji serca przy wystarczającej prowokacji mówi zarówno o sprawności, jak i patologii przewodzenia w sercu.

Puls powinien być taki sam na obu ramionach. Jeśli jest inny, możliwe są patologie naczyń obwodowych i aorty. Normalnie bicie serca jest rytmiczne, co sprawia, że ​​skurcze są regularne. Aktywność fizyczna wywołuje pojawienie się arytmii.

Kolejnym markerem arytmii jest deficyt tętna. Odchylenie takiego parametru od normy powoduje, że serce kurczy się nieefektywnie, a krew nie jest wyrzucana w odpowiedniej objętości. Osoba odczuwa wyraźną tachykardię, a puls na tętnicy jest znacznie rzadszy. Dotyczy to zwłaszcza osób starszych, które najczęściej cierpią na choroby organiczne.

Znakiem patologicznym jest pojawienie się takich objawów:

• zawroty głowy, oszołomienie, utrata przytomności;
• zaburzenia widzenia;
• ciężka duszność;
• sinica skóry;
• ból klatki piersiowej.

Takie objawy wskazują albo na nieznośny wysiłek fizyczny, albo zakłócenie przepływu krwi w sercu i mózgu. W tym przypadku po prostu odpoczywają. Jeśli dolegliwości utrzymują się, muszą szukać pomocy medycznej.

U nastolatków czasami obserwuje się dystonię wegetatywno-naczyniową (VVD), która podczas biegania wywołuje różnorodne objawy. Ale dzięki racjonalnemu doborowi obciążenia sport pomaga wzmocnić ścianę naczyń, poprawić przepływ krwi i normalizować procesy nerwowe.

Jak poprawić wytrzymałość?

Zmniejsz tętno podczas biegania poprzez regularne treningi ze stopniowym zwiększaniem obciążeń do najbardziej efektywnego, ale nie przekraczającego dopuszczalnego progu nieszkodliwości.

Dla osoby nieprzeszkolonej lepiej zacząć od lekkich obciążeń. Puls w takich przypadkach powinien mieścić się w granicach 40% maksimum (Przy 30, 76 uderzeń na minutę jest uważane za normalne tętno biegowe). Komuś do osiągnięcia tego poziomu wystarczy spacer w spokojnym tempie. Najważniejsze jest, aby być cierpliwym i nie przesadzać, w przeciwnym razie serce będzie ciężko pracować w warunkach nadmiernego stresu, a wkrótce poczujesz ból w klatce piersiowej, duszność i silne osłabienie.

Tętno podczas aktywności fizycznej na kolejnym etapie treningu wytrzymałościowego nie powinno przekraczać 50%. Wystarczy miesiąc częstych zajęć (5 razy w tygodniu) trwających około 30 minut. Następnie poziom płynnie się podnosi. Teraz planują zajęcia, które utrzymują tętno w zakresie od 50-65% do 80% maksimum. Tak jak poprzednio, stopniowo zwiększaj obciążenie (szybsze tempo biegu, rower treningowy, orbitrek - wybierz do gustu). Płuca i układ krążenia pracują ciężej, przepływ krwi ulega znacznej poprawie. Rozwija się atletyczne serce. Stopniowo rozwija się bradykardia. W efekcie wszystkie te zmiany znacząco zwiększają wytrzymałość wysiłkową. W tej strefie spalane są rezerwy komórek tłuszczowych.

Ponadto każdy trening składa się ze stref rozgrzewki, aerobowej i beztlenowej.

Dla biegaczy istnieją techniki zwiększające wytrzymałość. Najbardziej banalnym i prostym sposobem jest stopniowe zwiększanie dystansu i zwiększanie tętna.

Do kogo mogę się zwrócić o pomoc w organizacji procesu szkoleniowego?

Bez dogłębnej wiedzy o organizacji i funkcjonowaniu organizmu trudno jest samodzielnie ułożyć prawidłowy schemat treningowy. Misją tą zajmuje się instruktor fitness. Jeśli zdecydujesz się nie chodzić na siłownię, ale pobiegać samodzielnie, na ratunek przyjdzie lekarz sportowy.

Lekarz sportowy - specjalista, który rozumie zdrowy tryb życia i właściwe metody odchudzania. Określi stan organizmu, dopuści go do treningu i zdecyduje, jaki rodzaj sportu ma predyspozycje genetyczne i fenotypowe. Lekarz skoryguje dynamikę obciążeń zgodnie z możliwościami funkcjonalnymi i dobierze optymalne ćwiczenia dla rozwoju wytrzymałości (zestaw technik pedagogicznych, biomedycznych, psychologicznych i farmakologicznych). Ponadto lekarz sportowy zajmuje się leczeniem urazów i chorób zawodowych.

Kolejny wąsko skoncentrowany specjalista medycyny sportowej - terapeuta rehabilitacyjny lub lekarz terapii ruchowej. Pomaga przywrócić funkcje narządu ruchu, dobierając optymalny kompleks ćwiczeń fizjoterapeutycznych.

Wnioski

Bieganie to sport izotoniczny (który służy głównie trenowaniu wytrzymałości układu krążenia). U osób biegających regularnie (co najmniej trzy godziny w tygodniu) rozwija się bradykardia, czyli wydłużenie czasu rozkurczu. Jednocześnie zwiększa się minimalna objętość krwi, zauważalnie poprawia się ukrwienie narządów i układów obwodowych, wytwarzany jest hormon szczęścia – dopamina, a zajęcia czerpią pozytywne emocje.